Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Упражнения для ягодиц дома

Упражнения для ягодиц дома


Предыдущая статья рассказывала, какими упражнениями нужно заниматься в фитнес центре, чтобы сбросить с ягодиц лишний вес, подтянуть их, сделать упругими и красивыми. Как мы в ней и обещали, представляем Вашему вниманию комплекс простых упражнений для подтяжки ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях без специальных тренажеров и приспособлений.

1 упражнение. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы ставим на пол на ширину плеч. Теперь сжимаем ягодицы и поднимаем таз вверх, максимально высоко. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение, расслабляем ягодицы. Снова ждем пару секунд и повторяем упражнение сначала. Не забывайте при каждом подъеме таза напрягать ягодицы, иначе Вы накачаете не их, а мышцы спины.

После 30 подъемов можно отдохнуть несколько минут. Всего нужно сделать три подхода по 30 раз.

2 упражнение. Фактически это упражнение очень схоже с предыдущим, оно более эффективное и сложнее, нужно иметь хоть минимальную физическую подготовку, чтобы его выполнить. Оно больше подходит для подтяжки ягодиц, чем для похудения, если у Вас есть лишний вес, вы его просто не сможете выполнить.

Итак, принимаем следующую позицию: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола, разведены на ширину плеч. Теперь сжимаем ягодицы и поднимаем вверх таз, стараясь поднять его как можно выше. Это – исходная позиция. Теперь начинаем опускать таз, ни при этом нельзя касаться пола (мы обеспечиваем ягодицам постоянную нагрузку). Опустившись максимально низко, но так и не коснувшись ягодицами пола, возвращаемся в исходную позицию. Задерживаемся на секунду и повторяем «наклон». Следите за тем, чтобы ягодицы постоянно находились в напряжении. Как и в предыдущем варианте, делаем три подхода по 30 раз.

3 упражнение. Принимаем исходное положение: становимся на четвереньки, спину выпрямляем. Делаем махи ногами назад и одновременно вверх. Ваша задача поднять ногу в рывке максимально высоко. После маха возвращаем ногу к исходной позиции, но не опускаем на пол, а задерживаем в паре сантиметров от его поверхности. Делаем 20 махов одной ногой, после чего 20 махов другой ногой. Все, упражнение закончено.

4 упражнение. Принимаем исходное положение: становимся на четвереньки и выпрямляем спину, как и в предыдущем упражнении. Теперь наша задача – подтянуть ногу максимально близко к груди, после чего резко вытолкнуть ее назад. Но не вверх, а именно назад, параллельно поверхности пола. Затем снова подтягиваем ее к груди и повторяем движение. После 20 повторов принимаем исходное положение и повторяем упражнение уже со второй ногой.

5 упражнение. Стоим на полу, ноги ставим вместе, руки опускаем вдоль тела, спину держим прямо, не сутулимся. Теперь делаем шаг левой ногой примерно на 80 сантиметров. В тот момент, когда стопа коснется пола, опускаем вниз правое колено, касаемся им пола. После этого возвращаемся в исходное положение. Делаем десять повторов, после упражнение проводим уже с левой ногой (нее начинаем шаг). Все, первый цикл закончен, можно отдохнуть пару минут. Всего нужно сделать 3 цикла по 10 шагов для каждой ноги.

6 упражнение. Оно довольно сложно, сразу может не получиться. Принимаем исходное положение: садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, спину держим прямо. Теперь нужно двинуться вперед, напрягая попеременно ягодицы. То есть напрягаем правую ягодичную мышцу, «делаем шаг» вперед, затем левую. Всего делаем 10 «шагов» сначала вперед, затем столько же назад. Позаботьтесь об одежде, чтобы не поцарапать нежную кожу о жесткий ковер. Упражнение направлено как на сжигание жира, так и на подтяжку мышц.

Все, эти упражнения можно выполнять в любое время дома, они очень просты и доступны практически каждой леди. Если выполнять их регулярно, буквально за какой-то месяц Вы заметите положительные улучшения фигуры, лишний вес начнет исчезать с ягодиц, они станут более упругими. Хотя, конечно, эту упражнения не столь эффективны, как полноценные занятия в фитнес центре. Удачи.

2 комментария к записи «Как подтянуть ягодицы в домашних условиях»

  1. Ровно месяц выполняю эти упражнения, уже заметен первый эффект, ягодицы уменьшились на полтора сантиметра, практически исчез целлюлит. Правда, против целлюлита я еще применяю крем, возможно, это из-за него. Занятия занимают очень мало времени, уже привыкла делать их днем перед телевизором.

  2. Придерживаюсь рекомендаций из статьи. Занимаюсь полтора месяца, правда, не каждый день, иногда два-три дня пропускаю. Результат есть, попа стала меньше в обхвате на сантиметр с небольшим, бедра тоже стали стройнее. Хорошие советы, действительно помогают.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>