Круговая фитнес тренировка

Упражнения для дома

Самые эффективные упражнения – дома


Вы хотите заняться фитнесом и не знаете, какие именно упражнения делать? Для новичков лучший выбор это так называемая круговая тренировка, она не только укрепит Ваши мышцы, введет их в тонус, но и поможет немного похудеть, сбросить пару сантиметров в талии. Она происходит быстро, не требует каких-то специальных навыков и, главное, ее можно делать в домашних условиях, без тренажеров и специальных приспособлений, доступных только в фитнес зале. Средняя длительность круговой тренировки полчаса, за это время прорабатываются все основные группы мышц.

Круговая фитнес тренировка – принцип действия.

Круговая тренировка основана на последовательной работе с каждой группой мышц в течение одного занятия. Главный принцип прост: выполняете восемь-двенадцать упражнений, отдыхаете около минуты и повторяете все заново. Благодаря такому подходу удается улучшить не только состояние мышц, но и значительно повысить выносливость. Спортсмены, например, используют круговую тренировку (с соответствующими упражнениями, конечно) для того, чтобы войти в лучшую форму, с каждым днем увеличивая нагрузку. Разумеется, нам это ни к чему, у нас задача проще – сделать фигуру стройной, а не выиграть золотую медаль по легкой атлетике на олимпиаде.

Преимущества круговой тренировки:

- круговая тренировка помогает похудеть, вводит мышцы в тонус, но не увеличивает их в объеме, что делает Вашу фигуру стройной;

- круговая тренировка идеально подходит новичкам, упражнения простые и в то же время эффективные;

- длительность всего полчаса, что также имеет значение, когда у вас мало времени;

- Вы сами выбираете, в какой последовательности делать упражнения, нет жестких ограничений, разрешается экспериментировать.

Рекомендуемые упражнения для круговой тренировки.

Ниже мы приведем упражнения, подходящие для новичка. Если Вы никогда не занимались фитнесом и Ваша физическая форма оставляет желать лучшего, советуем их придерживаться. Эти упражнения обеспечат достаточно быстрый эффект, если выполнять их каждый день.
Отметим важный момент. Если Вы хотите сбросить пару лишних килограмм, купите пульсометр и выясните, какая у Вас максимальная частота пульса. Во время тренировки Ваш пульс должен составлять 70-80 процентов от максимума, лишь тогда происходит активное сжигание жировой прослойки. Более 80 процентов – это уже серьезная нагрузка на сердце, фактически на этом этапе круговая тренировка превращается в кардионагрузку, а она для новичков строго запрещена, потому, что организм к ней не готов. Следите за пульсом, его значение не должно превышать рекомендованный предел.

Итак, начинаем тренировку.

1. Приседания с гантелями (прорабатываем бедра и ягодицы).
Становимся прямо, ноги на ширине плеч, берем в руки гантели, опускаем вдоль тела. Плечи развернуты, спина прямая, живот втянут. Это исходная позиция. Приседаем, одновременно поднимая гантели вперед, до достижения параллели рук с полом. Спину держите прямо, не сутультесь, следите за равновесием, колени не должны выйти вперед за носок. Чтобы этого добиться, не приседайте чересчур низко, бедра не должны быть выше колен. Нужно выполнить 20 приседаний, после чего минута отдыха.

2. Выпады с гантелями (прорабатываем мышцы ног).
Принимаем исходную позицию, описанную в предыдущем упражнении. Делаем большой шаг вперед, становимся на пятку, переносим на нее вес тела, вторую ногу подгибаем и держимся на носке. Одновременно с шагом одну руку сгибаем в локте и согнутой ладонью вперед поднимаем к груди. Само собой, в руке зажата гантель. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, но уже с другой ноги и другой рукой. Выполняем по 15 выпадов для каждой ноги, после чего еще одна минута отдыха.

3. Наклоны с гантелями (прорабатываем диагональные мышцы пресса).
Ноги вместе, живот втянут, руки с гантелями опущены по швам. Наклоняемся в любую сторону, опуская одну руку вдоль бедра максимально низко, а вторую сгибаем и подтягиваем к подмышке. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, но уже в другую сторону. Выполняем по 20 наклонов в каждую сторону, отдыхаем минуту и переходим к следующему занятию.

4. Подъемы ног (улучшаем внешнюю поверхность бедер).
Ложимся на спину (лучше, конечно, купить себе специальный коврик), переворачиваемся на правый бок. Соответственно, правая нога на полу, голова опирается на согнутую в локте правую руку. Максимально выпрямляем левую ногу, вытягиваем носок и начинаем двигать ногой параллельно полу вверх – вниз с амплитудой примерно 10 сантиметров. После 20 подъемов переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение уже для правой ноги. После этого уже привычный отдых и следующее упражнение.

5. Подъемы рук и ног (прорабатываем косые мышцы пресса).
Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой. Одновременно с выдохом поднимаем максимально высоко левую ногу и правую руку. При вдохе опускаем их. При следующем выдохе поднимаем правую ногу и левую руку. Вдыхаем, возвращаясь в исходное положение. Проделываем это 20 раз, после чего минуту отдыхаем.

6. Скручивания (качаем верхний пресс).
Классическое упражнение, известное каждому. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы всей поверхностью ставим на пол. Руки вытягиваем вдоль тела. Глубоко вдыхаем, а на выдохе напрягаем мышцы пресса и поднимаем плечи максимально высоко. При вдохе возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 20 подъемов.

7. Подъем таза (качаем мышцы нижнего пресса).
Ложимся на спину, руки ложим ладонями под затылок. Сгибаем ноги в коленях, скрещиваем их и поднимаем, пытаясь подтянуть колени к груди. Как голова, так и плечи не должны отрываться от пола. Выполняем 20 подъемов, отдыхаем.

8. Упражнение «планка» (качаем все мышцы пресса одновременно).
Взято из фитнеса среднего уровня сложности, если у Вас сразу не получится его выполнить – не отчаивайтесь. Принимаем упор лежа, опираясь на пальцы ног и локти. Цель – продержаться минуту.

Полезные советы при круговой тренировке.

Все 8 упражнений можно делать лишь если Вы находитесь в хорошей форме. Для новичка полный круг – слишком высокая нагрузка, достаточно выполнить 5 упражнений для начала. Когда почувствуете в себе силы, добавите еще одно и так далее.

Если Вы в хорошей форме, сделали все 8 упражнений и совершенно не устали, можете увеличить количество упражнений до 12, дополняя программу по своим потребностям. Оптимальное время тренировки полчаса, постарайтесь за них сделать не один круг, а два, например. Если Вы не чувствуете усталости, уберите отдых, увеличьте темп. Хуже не будет.

Чередуйте нагрузки на разные группы мышц. Например, после гантелей попрыгайте со скакалкой, после скручиваний выполните бег на месте, высоко поднимая колени. Такой подход поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии и повысит Вашу выносливость..

«Подгоняйте» упражнения под себя. Какие у Вас проблемы? Лишние сантиметры на талии? Сосредоточьтесь на упражнениях, развивающих пресс, скручиваниях и наклонах. Хотите стать сильнее и подтянутее? Отдайте приоритет гантелям. Проблемы с выносливостью? Берите в руки скакалку и ускоряйтесь. Главное, помнить, что все сразу бывает только в сказке, круговые тренировки обязательно дадут эффект, просто нужно немного постараться, хотя бы месяц – Вы увидите положительные изменения.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>