Тренировки на дорожке

Тренировка на дорожке

Этот тренажер требует соблюдения правил!


Многие люди, впервые приходя в фитнес центр, начинают свои занятия с беговой дорожки. Она кажется простой и понятной, не требует на первый взгляд каких-либо особенных навыков, доступна каждому посетителю. Тем не менее, беговая дорожка вовсе не столь простой тренажер, как думают новички, к ее освоению нужно подходить ответственно. Дело в том, что неправильный выбор режима грозит либо отсутствием эффекта, либо быстрым утомлением. Разумеется, если рядом с Вами опытный тренер, то волноваться не о чем, он отлично знает все тонкости и составит для Вас индивидуальную программу. Однако не все фитнес центры предоставляют посетителям грамотных специалистов, как правило, в нашей стране приходиться полагаться только на себя, свои знания, свой опыт. Конечно, работники фитнес центра покажут Вам как включить или использовать тот или иной тренажер, однако об индивидуальной тренировке под надзором специалиста речь обычно не идет.

Слава Богу, в Интернете расположен сайт dietaideal.ru, на страницах которого можно узнать много полезных вещей, в том числе и о занятиях на беговой дорожке для новичков.

Итак, приступим. Для нормальных занятий на беговой дорожке нужно определить свой пульс, соответственно, подключите пульсометр в нужный момент. Запускайте беговую дорожку, выставляйте скорость 4,5 километра в час и начинайте занятие. При этой скорости Вы будете шагать, это средняя скорость пешехода. Примерно через десять минут остановитесь и померяйте пульс, от его значения будет зависеть все остальное.

1) Если значение не превышает 100 ударов в минуту, можно смело начинать интервальные тренировки (о них ниже), которые в фитнесе считают основным занятием на беговой дорожке.

2) Если значение 100-130 ударов в минуту, Вам нужно работать в неспешном режиме, разрешается выполнение интервальных тренировок, однако в упрощенном варианте, без полной нагрузки.

3) Если значение свыше 130 ударов в минуту, нужно работать над собой, над физической выносливостью. Интервальные тренировки на беговой дорожке запрещены, вы можете использовать ее лишь для появления чувства усталости.

Итак, теперь переходим к следующему этапу, а именно – расчету нагрузки интервальных тренировок. Увеличьте скорость до 7 километров в час и включите секундомер.

1. Если через 1-3 минуты Вы уже тяжело дышите и не можете продолжить упражнение, значит, к интервальным тренировкам вы не готовы, работайте над выносливостью, через некоторое время сможете перейти к пункту 2.

2. Если Вы продержались от 3 до 4 минут, Вы готовы к интервальным тренировкам, однако они будут проходить в облегченном варианте. Дело в том, что полная нагрузка может слишком сильно подействовать на сердце.

Интервальная тренировка облегченного типа:

а) Включите пульсометр и поэкспериментируйте. Вам нужно найти скорость, на которой спустя 2 минуты Ваш пульс будет в границах 140-160 ударов в минуту. Определились? Запомните показания скорости. Она будет быстрой частью интервала. Медленная часть 7 километров в час.

б) Собственно, переходим к интервальной тренировке облегченного типа. Включаем беговую дорожку и начинаем медленную часть тренировки (то есть скорость 7 км/ч). Спустя 3 минуты начинаем быструю часть, то есть ускоряемся. По истечении двух минут снова переходим к медленной части. После чего снова ускоряемся. Как только Вы поймете, что нагрузка слишком высока, останавливайте беговую дорожку и прекращайте тренировку. Сначала новичок устает очень быстро, со временем он входит в ритм, выносливость улучшается, а жировые складки постепенно исчезают. Максимальная длительность занятия 30 минут.

3. Если при скорости 7 км/ч Вы продержались более четырех минут, Ваше физическое состояние удовлетворительное, Вы готовы к полноценным интервальным тренировкам.

а) Включите измеритель пульса и поэкспериментируйте с беговой дорожкой. Вам нужно найти скорость, на которой спустя 1 минуту Ваш пульс достигнет отметки 160-170 ударов в минуту. Вычислили? Запомните эту скорость, она будет считаться быстрой частью интервальной тренировки на беговой дорожке. Медленная часть происходит со скоростью 7 км/ч.

б) Приступаем к занятиям на беговой дорожке (интервальной тренировке с полной нагрузкой). Включаете тренажер, начинаете медленную часть тренировки, то есть движетесь со скоростью 7 км/ч в течение 4 минут. После этого ускоряетесь на одну минуту (скорость Вы уже знаете) для быстрой части интервальной тренировки. По истечении минуты снова переходите к медленной части и так далее. Занимаетесь до тех пор, пока не устанете. Первые несколько занятий Вы не сможете продержаться долго, зато через некоторое время беговая дорожка уже не будет вызывать у Вас усталость одним своим видом. Идеальная длительность тренировки 30 минут. Правда, выдержать столько сможет далеко не каждый новичок в фитнесе, это результат длительной работы над собой.

Теперь несколько общих советов. Во-первых, никогда не совмещайте интервальные тренировки на беговой дорожке с силовыми упражнениями. Это слишком большая нагрузка не только для новичка, но и для опытного человека, который занимается фитнесом не первый год. Во-вторых, чередуйте дни, не занимайтесь тренировками на беговой дорожке каждый день. Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно. В-третьих, не переутомляйтесь. Это правило действует на все фитнес упражнения, а не только на занятия с беговой дорожкой. Первоочередная задача фитнеса – улучшить физическое состояние, сжечь лишние калории, сделать фигуру стройной и красивой. Доводить свой организм до крайней степени усталости вовсе не стоит, это скорее заставит Вас бросить фитнес, чем принесет пользу. В-четвертых, ничего не бывает сразу. Как и остальные фитнес упражнения, тренировки на беговой дорожке требуют определенного количества времени, прежде чем станет заметен положительный результат. У кого-то уйдет месяц, а кто-то будет ждать и дольше.

Удачи Вам в тренировках!

Один комментарий к записи «Тренировки на дорожке»

  1. Никогда не думала, что заниматься на беговой дорожке нужно по каким-то правилам. Включила, побежала – и все. Мне ее муж купил. Занималась месяц, эффекта никакого. Пошла в фитнес центр, начала заниматься с тренером, там меня и научили заниматься на беговой дорожке правильно, чтобы кроме усталости был и положительный эффект. То, что написано в этой статье очень сильно похоже на мои занятия. Отлично подходит для поддержания себя в хорошей форме.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>