Упражнения для красивого пресса

Несколько универсальных упражнений для девушек


Одной из самых проблемных зон нашего тела является живот. Упражнения для пресса помогут подкорректировать неидеальную фигуру, однако не забывайте – нашего внимания требуют и другие части тела.

Правильный настрой

Спортсмены утверждают, что правильный настрой в разы усиливает эффективность любых тренировок.

Комплекс упражнений для пресса, выполняемых в положении лежа.

1. Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте прямые ноги вверх и немного в сторону, слегка скручивая бедра. Чередуйте движение влево и вправо (вдох осуществляйте, когда ноги опускаются вниз, а выдох – когда поднимаются вверх).

2. Некоторые спортсмены считают, что это упражнение уже само по себе позволяет сформировать красивый пресс. Лежа на спине, руки согните и закиньте за голову, ноги согните и поставьте ступни на пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса, тянясь грудью по направлению к коленям. В верхней точке движения на секунду задержитесь, и вернитесь в ИП. Выполните движение 10-20 раз.

Примечание: это упражнение для брюшного пресса вполне допустимо изменять по своему усмотрению. Ноги можете согнуть и держать над полом (или положите голени на опору). Еще одним вариантом является «поза лотоса» – в этом случае мышцы прорабатываются максимально эффективно. Также имеет смысл менять позицию рук – ладони могут располагаться на затылочной части. Согнутые в локтях и скрещенные в запястьях руки разрешается размещать спереди: в районе груди и горла.

Любое такое изменение меняет нагрузку на мышцы. Так, приближая пятки к ягодицам, вы облегчаете подъем корпуса, а удаляя – затрудняете. То же самое касается позиции рук: легче всего качать пресс, когда они расположены спереди, а сложнее – когда выпрямлены и закинуты за голову.

3. Лежа на полу левую ногу согните и поставьте на пол. Ступню правой ноги положите на колено левой (правое колено направлено в сторону). Левую руку согните в локте и расположите ладонь на затылке, ладонь правой руки положите на правое бедро. Тянитесь левым локтем к правому колену, скручивая корпус. После 10-15 повторов поменяйте положение (правую руку закиньте за голову, а левую положите на левое бедро). Теперь тянитесь правым локтем к правому колену. После 10-15 повторов проработайте другую сторону.

4. Лежа на полу, ноги согните, соединив вместе, и прижмите бедро правой ноги к полу (левая нога остается сверху). Следите, чтобы в процессе выполнения упражнения грудь была направлена вверх. Ладони положите на затылок. Выполняйте подъем корпуса (этот вариант лучшего упражнения для пресса прорабатывает боковую мышцу живота). После 10-15 повторов поменяйте положение ног (теперь левое бедро должно оказаться прижатым к полу).

5. Лежа на спине, ладони расположите на затылке. Правую ногу согните, ступню поставьте на пол. Левую ногу выпрямите параллельно полу. Сгибайте левую ногу в колене и тяните по направлению к корпусу. Одновременно с этим поднимайте корпус и тянитесь к колену правым локтем. После 10-15 повторов поменяйте положение ног. Теперь тянитесь левым локтем к правому колену.

6. Лежа на полу, ладони расположите на затылке. Ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимайте колени, одновременно с этим отрывайте верхнюю часть корпуса от земли и локтями тянитесь к коленям. Небольшая хитрость: на пару секунд задерживаясь в верхней точке движения, вы заметно увеличите эффективность упражнения.

Упражнение для пресса, выполняемое на перекладине.

Возьмитесь за перекладину и оторвите ноги от пола (руки выпрямлены, ноги слегка согнуты в коленях). На вдохе слегка отведите ноги назад и мощным рывком поднимите выше уровня пояса. В верхней точке движения зафиксируйте положение на пару секунд и медленно вернитесь в ИП. В идеале стоит сделать 3-4 подхода (в каждом сете по 15-25 повторов).

Примечание: мышцы пресса начинают активно работать, когда ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, до этого большая часть нагрузки приходится на мышцы-сгибатели бедра. Еще один момент: если у вас слабые руки, можете зафиксировать их с помощью специальных лямок.

Упражнения для нижнего пресса поражают своим разнообразием, однако не усложняйте себе задачу. Специалисты утверждают – наибольшую пользу приносят самые простые упражнения, важно лишь выполнять их регулярно и с должным тщанием.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>